귀리 효능 & 귀리 밥짓기 방법

현미보다 낮은 칼로리와 탄수화물을 함유한 귀리는 단백질, 비타민. 미네랄이 매우 많은 건강음식으로 알려져 있어요. 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리는 단백질 함량이 높은 편이고 필수 아미노산이 넉넉하게 들어 있어서 곡물의 왕이라는 별명으로 불리기도 합니다. 몇년 전부터 다이어트 효과가 좋다고 해서 인기가 훨씬 높아진 곡물입니다. 오늘은 귀리 효능과 귀리 밥짓기 관해서 자세히 알려드리겠습니다.

귀리란?

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질, 미네랄, 비타민 및 식이섬유가 풍부하게 들어 있으나, 우리나라에서는 거친 식감으로 인해 소비가 적었지만 타임지가 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목받기 시작한 건강 곡물입니다. 우리나라에서도 생산량이 점차 증가하는 추세로 전라도 등지에서 생산되고 있으며, 러시아, 캐나다, 폴란드, 핀란드, 오스트레일리아, 미국, 스페인, 영국 등 다양한 나라에서 재배되고 있으나 러시아가 최대 주산지입니다.

귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질을 함유하고, 식이섬유는 현미보다 3배 높게 들어있으며, 양질의 불포화지방산 및 베타글루칸(β-glucan), 비타민B 등 인체에 도움이 되는 성분이 다량 포함되어 있어 우리 몸에 큰 도와줘서요. 귀리는 100 g당 탄수화물은 60 g, 단백질은 17 g, 지방은 7 g이 들어있고, 무기질, 비타민 등 고른 영양을 함유하고 있으며, 현미보다도 지방질과 섬유소가 많아 소화가 쉽고 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시켜줍니다.

귀리 효능

귀리 효능 - 유방암 예방

섬유질의 효능은 정말 설명하기 힘들 정도로 많아요. 그중에 하나가 암에 대한 긍정적인 효과인데, 섬유질이 아주 많은 곡물을 쭉하여 섭취하면 유방암 발병 위험도를 낮춘다는 연구결과가 나왔기 때문이지요. 청소년기와 성인 초반에 섬유질이 아주 많은 음식을 쭉하여 먹은 여성은 실천하지 않은 여성에 비해서 유방암이 생길 수 있는 위험도가 상당히 낮았다고 합니다. 그렇기 때문에 유방암을 예방하고 싶다면 귀리를 자주 섭취하는 것이 아주 많은 도움이 될 것이죠.

귀리 효능 - 기관지 건강

귀리에는 기관지염과 기침으로 고생하는 사람들에게 특히 좋은 효과가있다고 합니다. 최근 연구에 따르면 귀리는 천식을 예방하고 위와 장의 내벽을 강화하여 건강한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

새로운 연구에 따르면 생후 6개월 이전에 유아에게 귀리를 먹이면 유아기 천식 발병 위험이 감소한다고 합니다. 특히 생선과 함께 귀리를 섭취하면 천식의 위험을 50% 줄이고 기관지 호흡기도가 좁아지는 위험을 80%까지 낮추는 귀리 효능이 확인되었다고 합니다.

귀리 효능 - 항암 효과

귀리는 호르몬과 관련된 암을 예방하는 필수적인 성분인 피토에스트로겐과 리그난 성분을 함유하고 있습니다. 귀리 속 베타글루칸 성분이 면역기능을 높여주고 암세포가 증식하는 것을 억제해주기 때문에 암 예방에 효과가 있고 불포화지방산이 혈관 내의 콜레스테롤을 효과적을 낮춰주어 심혈관 질환을 예방하는 귀리 효능을 가지고 있습니다.

귀리 효능 - 심혈관 건강

귀리 효능에는 다양한 특징이 존재하는데요. 대표적인 요인이라고 한다면 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤은 들어가 있지 않은 것이 대표적이지요. 따라서 평소 혈관 건강에 도움을 준다고 하는데, 특히 콜레스테롤 수치 조절은 기본적으로 도와주며 혈압에 대한 수치까지 도움을 주고 있기 때문에 귀리를 주기적으로 빼먹지 않고 섭취하게 된다면 심혈관 건강에 아주 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

귀리 효능 - 변비 예방

귀리는 식이섬유가 다른 곡물에 비해 높은 편인데 농촌진흥청의 자료에 의하면 현미의 식이섬유 함유량은 3.29임에 반해 귀리는 24.1 정도로, 현미에 비교하면 7~8배나 많은 양의 식이섬유가 함유되어 있다고 합니다. 식이섬유가 높다는 말은 체내의 배변활동을 순조롭게 해 준다는 의미이며 특히 임신을 하게 되면 자주 겪게 되는 변비에 많은 도움이 될 수 있다고 합니다.

귀리 효능 - 면역력

귀리에 포함되어 있는 베타글루칸이라 하는 성분이 외부로부터 들어오는 바이러스 또는 박테리아 과 같은 증식을 방지하고 나쁜 균으로부터 발생할 수 있는 갖가지 질환을 예방해주는 것으로 알려져 있죠. 또한 여성에게 필요한 하루 섬유질 권장량의 40% 남성에게 필요한 하루 섬유질 권장량의 28% 이상을 포함하고 있어서 체내의 나트륨 몸 밖으로 내보내고 혈압 상승이 되지 않도록 도와주는 것으로 알려져 있어요.

귀리 효능 - 골다공증

귀리 효능는 골다공증 예방하는데 좋습니다. 귀리에는 칼슘과 철분이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 어지럼증, 미세실신 등 빈혈을 예방하고 필수 아미노산이 풍부해 아사람들의 성장과 발육을 촉진합니다. 귀리에 대한 농촌진흥청의 연구에 의하면 귀리는 골다공증 예방하는데 효능적입니다. 귀리는 뼈 파괴가 90% 억제돼 뼈 형성 속도가 3~5배 빨라지고 귀리 피부에서 귀리를 추출합니다.

귀리 효능 - 당뇨 예방

귀리는 베타글루칸이라 하는 수용성 섬유질 성분으로서 인슐린 수치를 안정화시키고 개선시켜 혈당을 조절할 수 있다고 합니다. 따라서 베타글루칸은 체내 노폐물을 분해시키며 열을 내려 독을 없애는 역할을 하므로 암세포 증식을 제한하는데 도움이 된다고 합니다.

귀리 효능 - 성인병 예방

귀리 효능은 성인병과 각종 질환들의 예방에 효과가 있다고 합니다. 그 이유는 귀리에 포함되어있는 폴리페놀이란 성분은 다양한 항산화 성분을 포함하고 있기 때문인데 사람의 몸은 약 알칼리성을 유지해야 건강하다고 합니다. 나이가 들면 들수록 몸속에서 활성산소가 쌓이게 되고 몸이 산성화로 바뀌게 되는데 활성산소는 우리 몸의 건강한 세포를 공격해 세포 노화와 함께 각종 질병의 원인이 될 수 있다고 합니다.

항산화 성분인 폴리페놀은 체내의 활성산소를 없애는 역할을 하며 우리 몸의 세포들을 건강하게 해 주고 특히 염증이나 암세포를 줄여주는 항염과 항암 효과가 매우 탁월하다고 합니다. 또한 세포막을 튼튼하게 만들어 외부로부터 침입하는 바이러스나 질병을 막아낼 수 있도록 도와주다고 알려져 있습니다.

귀리 효능 - 간 건강

귀리가 혈액을 정화해주면서 간에도 도움이 된다고 합니다. '베타글루칸’이라는 성분이 혈액 속에 콜레스테롤을 청소해주며, 간에서 생성되는 담즙을 몸 밖으로 배출해주기 때문이라고 합니다. 원래 담즙은 소화효소로 사용된 후에 다시금 간으로 위치를 잡아서 재흡수되는 것인데, 베타글루칸은 간에 다시금 재흡수되기 전에 흡수가 되어서 배출하므로 간의 부담을 덜어줄 수 있습니다.

귀리를 섭취하게 되면, 담즙 배출이 매우 활발해지기 때문에 간이 새로운 담즙을 만들어내기 위해서 몸에 저장되어 있던 다른 콜레스테롤을 사용하게 되는데요. 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 올라가는 것이죠.

귀리 먹는법

서양에선 오트밀로 조리해서 많이 먹지만 우리 나라에선 밥으로 더 많이 먹습니다. 귀리 밥 짓기는 귀리로만 밥을 짓게 되면 맛도 없고 식감도 좋지 않기 때문에 백미와 혼합하거나 현미와 혼합해서 먹는 편이 좋아요.

귀리와 쌀의 비율은 2:8 또는 3:7 정도가 적당합니다. 죽으로 먹으면 소화에도 좋고 간단하게 먹을 수 있어 좋습니다. 압착한 오트밀에 물이나 우유를 넣고 약불에 천천히 끓여 걸죽하게 되면 소금이나 후추로 간을 해서 드시면 됩니다.

귀리 밥짓기

일반 밥을 지을때와는 다르게 재료의 양과 비율을 잘 맞춰주셔야 합니다. 불린 맵쌀과 찹쌀 그리고 귀리가 그 3가지 재료랍니다. 물은 2컵 반정도를 미리 준비해놓고 밥을 지을때 다시금마를 넣으면 더 몸에 좋고 맛도 있어지므로 함께 준비하도록 합니다. 비율은 맵쌀을 3번 찹쌀 2번에 귀리 1번 비율로 하는게 좋습니다. 귀리가 몸에 좋다고는 하지만 가장 적은양을 넣는다는것 명심하세요.

귀리를 씻을 때와 불릴때를 잘 구분하면 돼요. 불리는 작업을 하기 전에 우선 씻어주는게 필수입니다. 왜냐하면 불린 다음에 씻으려고 하면 귀리가 뜨는 특성이 있어서 다 떠내려가버리기 때문입니다. 그리고 물을 넣을때에는 일반 밥을 지을때보다는 매우 많은 물양이 필요합니다. 쌀밥과 다르게 맛술을 넣어주면 귀리가 부드러워 진다고하니 취향에 그렇기 때문에 넣고싶은 사람은 넣어주시면 되겠습니다.

귀리 보관 팁

귀리 같이 곡물을 오래 보관하면 벌레가 생깁니다. 귀리나 곡물을 보관하실 때 마늘을 까서 넣어보세요. 냄비만한 작은 통에는 마늘 2개 정도면 됩니다. 마늘의 알리신 성분 때문에 벌레가 생기지 않습니다.

귀리 부작용

귀리를 과도하게 섭취하면 소화 불량, 팽만감, 설사, 복통 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다. 그래서 그 이유는 귀리에 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 갑자기 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 복부 경련을 일으키고 장내 세균총의 불균형을 초래하게 됩니다. 글루텐 알레르기가 있는 사람은 두드러기가 발생할 수 있으므로 주의해야 하며, 소화 불량이나 통풍이 잦은 사람은 섭취를 줄이는 편이 좋아요.