골다공증에 좋은 음식 10가지만 챙겨드세요

중년에 접어들면 뼈에 좋은 칼슘제과 관절영양제를 찾게 되어요. 영양제도 좋지만 뼈와 관절에 좋은 운동과 식이요법도 중요해요. 뼈에 이상이 생기면 골다공증으로 이어지므로 특히나 관리를 잘 해야 해요. 일반적인 때에 식품을 통해 어떻게 관리를 하면 되는지 골다공증에 좋은 음식을 알려드리려고 해요.

골다공증에 좋은 음식

1. 골다공증에 좋은 음식 - 견과류

불포화 지방산은 뼈 건강에서 빠뜨릴 수 없을 정도로 아주 주요한 핵심 성분입니다. 견과류에는 이러한 불포화 지방산이 아주 많이 풍성하게 들어있어요. 불포화 지방산은 몸 내부에서 합성이 불가능하고 필수로 외부로부터 섭취해야 하므로 필수지방산이라고도 불립니다.

우리에게 익숙한 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산도 모두 불포화 지방산에 소속되는 물질이어서 하루 20개 미만의 땅콩이나 아몬드 두세 알의 호두를 쭉하여 섭취해 줄 경우 뼈를 튼튼하게 가능한 영양소를 넉넉하게 보태어준다고 해요. 단 견과류들은 적은 양에도 강력한 칼로리를 함유하고 있기 때문에 한 번에 많이 드시지 마시고 소량이더라도 같이 꾸준하게 드시는 걸 적극 추천해요.

2.골다공증에 좋은 음식 - 고등어

최근 많은 매체에서 고등어와 같은 등푸른 생선이 골다공증을 예방에 효과가 좋다고 이슈화 되고 있습니다. 그 이유는 등푸른 생선에 있는 불포화지방산은 오메가3, 오메가 6라고 불리며 이 물질은 골다공증뿐 아니라 관절염에도 아주 효력을 미칩니다.

3. 골다공증에 좋은 음식 - 비타민D 함유 음식

비타민D는 칼슘의 대사작용에 관여해 칼슘 복용 시 비타민D와 함께 먹게 되면 훨씬 효과가 좋답니다. 비타민D가 부족한다면 칼슘이 육체에 올바르게 흡수되지 못해요. 비타민D는 햇빛이나 음식을 통해 먹을 수 있답니다.

낮에 최소 20분~ 30분 정도 전신에 충분한 햇볕을 받으며 산책을 하고, 비타민 D가 포함된 식품으로는 버섯 계란, 치즈 등이 있답니다. 하지만 비타민 D 과다 섭취 시 설사나 토악질 등등의 역효과가 있을 수 있기에 몸 내부 비타민D 농도가 너무 짙지 않도록 유의하시는 게 좋아요.

4. 골다공증에 좋은 음식 - 양파

양파는 혈관 건강부터 몸속에 쌓이게 된 독소를 배출시켜주는 등 우리 몸 모든 곳에 어디 1개 안 좋은 것이 없는 대표적인 건강음식이예요. 이 때문에 오래전부터 건강을 보호해주는 음식으로 장시간 사랑받아 왔습니다. 양파에는 각부류많은 비타민과 아미노산 그리고 칼슘을 포함한 산화를 억제하는 물질가 매우 풍성하게 함유되어 있어요.

이런 물질은 뼈가 훼손되는 골다공증이나 염증으로 인한 각종 관절염에도 매우 좋은 효험을 보여주며 있답니다. 신경 안정과 불면증 해소 성인병 예방 노화 예방 그리고 비만까지 예방해 주는 만능 음식인데 이러한 양파는 생으로 드셔도 매우 좋지만 그 향이나 매운맛이 부담스러우실 경우 기름을 조금 넣고 살짝 볶아서 드시면 단맛이 올라오기 때문에 큰 거부감 없이 매우 맛있게 즐기실 수 있답니다.

5. 골다공증에 좋은 음식 - 우유

우유는 탄수화물, 단백질, 지방 등 열량을 내는 영양소뿐 아니라 칼슘, 인, 비타민B2, 비타민A, 마그네슘, 셀레늄 등 여러가지 무기질과 비타민이 많이 들어있어요.이러한 만성질환의 위험도를 저하시킬 수 있는 이유는 공액리놀레산이라 하는 물질이 있기 때문이예요. 면역체계, 뼈의 밀도, 혈당 조절, 체지방 조절, 심장마비 위험 감소의 위험을 감소하게 만들어 주는 등 다양한 건강에 좋은 영향을 주며 있답니다.

특히 고령일수록 뼈 건강을 보호해주는 불포화 지방산을 섭취하는것을 통해 골다공증을 미리 막을수 있어 좋답니다. 국내 연구를 따르면 불포화지방산 섭취에 따른 50대 이상의 여성 골다공증 발병비율을 확인하니 불포화지방산을 복용한 실험군의 발병비율이 약 20% 저감되었다고 발표하였습니다. 여러분의 식단에 등푸른 생선등등의 불포화 지방산이 많은 식품을 추가해서 뼈건강을 지켜실수 있도록 해보세요.

6. 골다공증에 좋은 음식 - 녹색 채소

시금치에 들어가있는 수산은 칼슘의 흡수를 방해하므로 칼슘 함유량이 높더라도 흡수율이 낮아요. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함유량이 무려 4배가량 많다고 하며 비타민 C, K 등이 많습니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여 줘요. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 몸 안에 흡수될 수 있도록 도와줍니다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있습니다.

7. 골다공증에 좋은 음식 - 콩류

콩에는 칼슘과 이소플라본이라고 하는 단백질 물질이 많이 포함되어 있는데요 이소플라본 물질이 뼈를 만들어 주는 세포를 강화시켜서 골밀도를 높여주며 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 억제하는 효과가 있습니다 그리고 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하기 때문에 갱년기의 여자들에게는 좋은 식품이라고 볼 수 있어요.

또한 콩에 함유되어있는 칼슘은 뼈에 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다 두부는 콩보다 칼슘을 빨리 흡수한는 것으로 알려져 있다고 하며 뼈가 약해지지 않도록 골밀도를 높여주는데 큰 장점이 있답니다.

8. 골다공증에 좋은 음식 - 토마토

체중 감량을 도우면서 영양이 매우 많은 식품으로 토마토가 최고 이예요. 토마토에는 비타민 B2, 비타민 C 등 가지가지 영양이 매우 많은 반면 당분과 열량은 낮이예요. 여기에 콜레스테롤을 감소시키고 지방이 축적되는 것을 막아줍니다. 토마토에 들어있는 플라보노이드와 카로티노이드 물질은 무릎 관절이나 허리 등에서 일어나는 통증을 완화시키는 데에도 도움이 돼요.

9. 골다공증에 좋은 음식 - 표고버섯

표고버섯의 에르고스테린이라고 하는 물질은 몸으로 들어오게 되면 비타민D로 변하여 장에서 칼슘과 인의 흡수를 향상시켜주며 뼈 혹은 치아에 잘 정착되도록 돕는 역할을 합니다 특히 자외선을 만났을 때 일반적인 표고버섯에 대조해서 비타민D의 함유량이 16배나 많아진다고 하니까 뒤집어서 일정 양 시간을 두고 말려준 뒤 섭취하시면 좋아요.

10. 골다공증에 좋은 음식 - 해조류

미역에는 단백질, 비타민, 요오드 등 필수 영양분들이 포함되어 있는데요 특히 칼슘이 시금치의 25배, 우유의 10배나 많이 들어있어서 골다공증을 예방해 줄 뿐 아니라 뼈 자체를 튼튼하게 만들어주는 아주 좋은 식품이라고 볼 수 있겠습니다. 골다공증이 걱정되시는 분들은 식단에 미역을 추가하시면 좋을 것 같네요.